Träningsprogram hemma för nybörjare – helkroppspass med band, skivstång eller multigym

Snabbt svar: Ett träningsprogram hemma för nybörjare är ett helkroppspass med sex övningar som du kör tre gånger i veckan med en vilodag emellan: knäböj, höftlyft, press, rodd, axelpress och bål. Du gör 2–3 set per övning, 8–12 repetitioner och vilar 60–90 sekunder. Det är det enklaste sättet att styrketräna hemma: de första passen går att köra nästan utan redskap, och samma pass fungerar sedan med band och hantlar, med bänk och skivstång eller i ett multigym.

Det viktigaste i korthet

• Ett träningspass hemma tar 20–30 minuter de två första veckorna och upp till 40 minuter när du kör tre set. Du tränar måndag, onsdag och fredag, eller tre andra dagar med minst en vilodag emellan.
• Vecka 1–2 kör du 2 set med 10–12 repetitioner. Vecka 3–4 kör du 3 set med 8–12 repetitioner. Plankan hålls 20–40 sekunder i stället för att räknas.
• Du ökar belastningen vid nästa pass när du klarar 12 repetitioner i alla set med kontrollerad teknik, och bara en sak i taget: först repetitioner, sedan vikt, sedan set.
• Börja med ett träningsband, ett skivstångs- och hantelset på 40 kg och en matta. En ställbar bänk gör samma set till variant 2.
• För multigym som belastas med egna viktskivor kan viktskivorna tillkomma.

Så har vi valt: övningarna är de som återkommer i de flesta nybörjarprogram, och produkterna finns i lager hos Sporttema den 23 oktober 2026. Priser kan ändras, så kontrollera alltid produktsidan.

Så fungerar styrketräning hemma

Styrketräning hemma fungerar på samma villkor som på gymmet: du tränar regelbundet, använder samma grundövningar varje gång och ökar belastningen i takt med att övningarna blir lätta. Utrustningen avgör bara hur du lägger på vikt, inte om programmet fungerar.

Programmet är ett helkroppspass. Du tränar ben, höft, bröst, rygg, axlar och bål vid varje tillfälle i stället för att dela upp kroppen på olika dagar. För en nybörjare är det den enklaste strukturen: tre pass i veckan räcker, varje pass ser likadant ut och du behöver bara lära dig sex rörelser.

Uppvärmning i fem minuter

Värm upp i fyra moment om ungefär en minut vardera: gång eller hopp på stället, armcirklar, knäböj utan vikt och några lätta repetitioner av passets första övning. Sedan gör du de sex övningarna i ordning med 60–90 sekunders vila mellan seten.

De första passen utan redskap

Fem av de sex övningarna går att träna hemma utan redskap. Knäböj gör du ner mot en stol, höftlyft på golvet och armhävningar mot vägg eller på knä. Axelpress ersätts av armhävningar med höften högt, och plankan kräver bara golv. Rodd är den enda övningen som behöver ett band eller en hantel. Kör de två första veckorna så, och lägg till redskap när kroppsvikten blir lätt.

Träningspass hemma: sex övningar för hela kroppen

Ett träningspass hemma för nybörjare består av sex övningar: knäböj, höftlyft, press, rodd, axelpress och bål. Varje övning finns i tre utrustningsvarianter med samma rörelsemönster, så att du kan byta redskap utan att byta program. Tabellen visar vad du gör i varje variant.

1. Knäböj (lår och säte)

Stå med fötterna axelbrett, sänk höften så djupt du kan med hälarna i golvet och rak rygg, och tryck dig upp. Håll knäna i linje med tårna. Som nybörjare sätter du dig ner mot en stol och reser dig, och lägger på vikt först när rörelsen är stabil. Goblet squat betyder att du håller hanteln mot bröstet med båda händerna. Knäböj med stången på ryggen börjar du med när ställningen finns på plats. Innan dess kör du goblet squat med en av de korta stängerna.

2. Höftlyft (säte och baksida lår)

Ligg på rygg med böjda knän, tryck upp höften tills kroppen är rak från knän till axlar och sänk långsamt. Lägg en hantel över höften när kroppsvikten blir lätt. Rumänska marklyft med skivstång är nästa steg efter vecka 2: mjukt böjda knän, stången nära benen, rak rygg, fäll i höften och res dig med sätet. Börja med bara stången.

3. Press (bröst, axlar och triceps)

Gör armhävningar på tå eller knä med kroppen rak. Blir det för tungt tar du stöd mot en bänk eller vägg. Med hantlar ligger du på golvet eller på bänken och pressar hantlarna rakt upp. Tränar du ensam använder du hantlarna i bänkpress tills du har en ställning, eller en skivstångsvikt du alltid kan lägga tillbaka.

4. Rodd (övre rygg och baksida axlar)

Fäst bandet runt något som inte kan flytta sig, till exempel en stolpe eller en dörrstång, dra handtagen mot magen och för ihop skulderbladen. Med en hantel stöder du ena handen och knät mot bänken och drar hanteln mot höften. I multigym gör du sittande rodd från nedre draget eller latsdrag från övre.

5. Axelpress (axlar och triceps)

Håll hantlarna i axelhöjd och pressa dem rakt upp utan att svanka. Med band står du på bandet och pressar handtagen upp. På en ställbar bänk sätter du ryggstödet i det brantaste läget och pressar sittande. De flesta multigym saknar axelpress-station, så där använder du hantlar.

6. Bål (mage och rygg)

Plankan: stå på underarmar och tår med rak kropp och håll 20–40 sekunder. Lägg till sidoplanka när den vanliga plankan blir lätt. I multigym kan du byta till crunch med draghandtaget från övre draget.

4 veckors träningsprogram hemma: schemat

Ett 4 veckors träningsprogram hemma börjar med två set per övning vecka 1–2 och tre set vecka 3–4, tre pass i veckan. Schemat gäller alla tre utrustningsvarianterna, och plankan hålls 2–3 gånger 20–40 sekunder alla veckor.

Ett steg betyder nästa band, en skiva till per sida på hanteln eller nästa pinne i viktmagasinet. Skriv upp vikt och antal repetitioner efter varje pass. Det är den anteckningen som styr när du ska öka, och den visar tydligare än spegeln att träningen går framåt.

Så ökar du belastningen

Du ökar belastningen i en bestämd ordning: först fler repetitioner, sedan mer vikt, sedan fler set. Klarar du 12 repetitioner i alla set med god teknik lägger du på vikt vid nästa pass. Ta det minsta steg som redskapet tillåter, oftast en skiva per sida. Då hamnar du på 9–10 repetitioner och jobbar dig tillbaka till 12. Med band byter du till nästa motstånd eller greppar kortare. Med kroppsvikt byter du till en svårare variant, till exempel armhävningar på tå i stället för på knä.

Öka bara en sak i taget. Lägger du på vikt och ett extra set samtidigt vet du inte vad som blev för mycket om passet inte går.

Efter vecka 4

Efter vecka 4 fortsätter du med samma pass och samma regel: tre set, 8–12 repetitioner och ett steg upp när alla set går. Så länge stegen kommer fortsätter du så. Först när de uteblir i flera veckor finns det skäl att byta övningar eller dela upp passen.

Träningspass hemma på 15–20 minuter

Ett träningspass hemma på 15–20 minuter består av fyra övningar: knäböj, press, rodd och höftlyft, 2 set med 10–12 repetitioner och 45–60 sekunders vila. Det täcker fortfarande hela kroppen. Axelpress och plankan lägger du in de dagar du har tid. Har du bara 20 minuter tre gånger i veckan är det passet bättre än ett längre som inte blir av.

Utrustning: samma pass i tre varianter

Samma träningsprogram går att köra med tre nivåer av utrustning. Se aktuella priser på respektive produktsida.

Variant 1: band och hantlar

Med ett träningsband med handtag, ett skivstångs- och hantelset på 40 kg och en matta kan du köra hela programmet på en yta stor som mattan. Bandet ger rodd och axelpress utan ställ, och hantlarna ger belastning i knäböj, höftlyft och press.

• Abilica Exertube ECO: träningsband med handtag, 130 cm långt, i lätt, medium och hård styrka. Nybörjare börjar med lätt.
• Skivstång och hantelset 40 kg: två korta stänger som blir hantlar på upp till 20 kg vardera, och en lång stång som kopplar ihop dem till en skivstång. Skivorna är 3, 2,5 och 1,25 kg, så du kan öka i små steg.
• Gymmatta 160 × 60 × 1 cm, för höftlyft, plankan och hantelpress på golvet.

Vill du börja lättare finns Hantelset 10 kg justerbart. Setet säljs i flera varianter, så kontrollera på produktsidan vad som ingår. Ett fast fäste för bandet, och chins längre fram, får du med Abilica DoorGym. Den hängs i dörröppningar upp till 90 cm utan skruvar. Fler redskap med mått och egenskaper finns i guiden om träningsredskap hemma, och bor du litet i guiden om litet hemmagym.

Variant 2: bänk och skivstång

En ställbar träningsbänk och samma skivstångs- och hantelset ger passet med mer vikt än lösa hantlar tillåter och en bänk för press och rodd. När knäböj och bänkpress blir tunga lägger du till en skivstångsställning, så att du kan lyfta av och lägga tillbaka stången säkert.

• Träningsbänk AB100: ryggstöd i åtta lägen från 0 till 63 grader, max belastning 200 kg och transporthjul.
• När du går tyngre: välj en skivstångsställning med rätt höjd, bredd och maxbelastning för dina övningar.

Se aktuella priser för bänk, set och ställning på produktsidorna. Hur du planerar plats, golv och budget för den nivån står i guiden om att bygga hemmagym. Vilken bänk som passar olika övningar beskrivs i guiden välj träningsbänk.

Variant 3: multigym

I ett multigym gör du samma sex rörelser med kabel och viktmagasin i stället för fria vikter, eller med viktskivor på de enklaste modellerna. Belastningen ställer du in med en pinne i magasinet eller genom att byta skivor, och maskinen styr rörelsebanan. Ett nybörjarpass blir då benspark, höftlyft på golvet eller bencurl om maskinen har det, bröstpress, sittande rodd, axelpress med hantlar och crunch med draghandtag.

• Multigym N10: belastas med egna 30 mm viktskivor upp till 65 kg, som inte ingår. Har benspark samt övre och nedre drag.
• Abilica Multi 970: viktmagasin på 68 kg och 1,5 m² golvyta, med latsstång, draghandtag och fotmanschett.
• FINNLO Bio Force: motstånd upp till 110 kg i två cylindrar i stället för viktmagasin, sits som tas bort för stående övningar.

Vilken modell som passar din plats, din takhöjd och ditt sätt att träna går vi igenom i guiden om multigym hemma.

Konditionsträning hemma i samma vecka

Konditionsträning hemma lägger du på två av vilodagarna: 20–30 minuter rask promenad, cykling eller rodd. Vill du hellre samla träningen kör du konditionen direkt efter styrkepasset. Vilken maskin som passar hemma jämförs i guiden crosstrainer eller löpband, och den enklaste starten för vardagsrörelse beskrivs i gåband-guiden.

Tre vanliga misstag i början

Det vanligaste misstaget är att göra för mycket på en gång: fem pass i veckan och tung vikt från start, tills rutinen spricker. Det andra är att aldrig öka, så att samma vikt används vecka efter vecka. Det tredje är att köpa för avancerat för tidigt. Ett band, ett hantelset och en matta räcker tills du vet att träningen blir av.

Börja därför hellre med ett upplägg som känns nästan för enkelt än ett som spricker efter tre dagar. När vanan sitter kan du alltid öka, och programmet ovan är byggt för just det.

Vanliga frågor om träningsprogram hemma

Hur kan jag styrketräna hemma?

Du styrketränar hemma med ett helkroppspass med knäböj, höftlyft, press, rodd, axelpress och bål tre gånger i veckan. Börja med kroppsvikt, lägg till ett träningsband och hantlar när övningarna blir lätta och öka belastningen stegvis. Se aktuella priser för band och hantelset på produktsidorna.

Är hemmaträning lika bra som gym?

Hemmaträning ger resultat på samma villkor som gymträning: regelbundna pass, samma grundövningar och en belastning som ökar över tid. Skillnaden ligger i utrustningen. Hemma behöver du redskap som går att lägga på vikt i, till exempel ett hantelset med lösa skivor, en skivstång eller ett multigym, för att kunna fortsätta öka.

Hur ska man styrketräna som nybörjare?

Som nybörjare tränar du hela kroppen tre gånger i veckan med en vilodag emellan, 2–3 set per övning och 8–12 repetitioner. Lär dig tekniken med lätt belastning de första två veckorna och öka först när alla repetitioner går med kontroll. Håll dig till samma sex övningar i minst fyra veckor.

Hur skapar jag mitt eget träningsschema?

Ett eget träningsschema bygger du av tre delar: en övning per rörelsemönster (knäböj, höftlyft, press, rodd, axelpress, bål), ett antal set och repetitioner (2–3 set, 8–12) och en regel för när du ökar. Lägg passen på fasta dagar med en vilodag emellan och skriv upp vikt och repetitioner efter varje pass.

Hur kan jag träna hemma i 20 minuter för hela kroppen?

Träna hemma i 20 minuter genom att köra fyra övningar som täcker hela kroppen: knäböj, armhävningar eller hantelpress, rodd och höftlyft. Gör 2 set med 10–12 repetitioner, vila 45–60 sekunder och värm upp i tre minuter först. Byt till det fullständiga passet med sex övningar de dagar du har 30 minuter.

Hur tränar jag med hantlar som nybörjare?

Börja med goblet squat, höftlyft med hantel, hantelpress på golvet, hantelrodd och axelpress, 2 set med 10–12 repetitioner. Välj en vikt där de sista repetitionerna är tunga men går med rak rygg. Ett hantelset med lösa skivor låter dig öka i små steg.

Är det värt att ha hantlar hemma?

Hantlar täcker fem av programmets sex övningar, bålen tränas med kroppsvikt. De tar liten plats. Hantlar med lösa vikskivor är mest värda för nybörjare, eftersom du kan öka vikten i takt med programmet utan att köpa nya hantlar.

Läs mer: träningsband · hantlar · träningsbänkar · multigym · hantelset – vilken vikt ska du börja med